KJR liikkuu-haaste kesällä 2024! Ota taulukko talteen, seuraa suorituksiasi ja osallistu arvontaan
Tämä liikuntahaaste perustuu Suomen ratsastajainliiton julkaisemaan Ratsastuksen terveysprofiiliin, jossa Anne-Maarit Hyttinen on luonut ratsastajille oheisliikuntaohjelman. Liikuntahaasteen ohjelmaan on käytetty myös Ruotsin Svenska ridsportförbundetin vastaavaa teosta, Ridsportens fysprofil.
12 viikon ohjelma ratsastajille
Ohjelmassa on viikoittain kolme aerobista harjoitusta, sekä kaksi lihaskuntoon ja -huoltoon keskittyvää harjoituskertaa. Voit suorittaa harjoittelun joko oman harjoitteluohjelmasi mukaan tai kokeilla ohjelmassa ehdotettuja videotreenejä. Joka toinen viikko haasteeseen kuluu venyttely ja joka toinen viikko tasapainoharjoitus. Nämä voit tehdä joko kerran, tai useita kertoja, viikon aikana. Suunnittele harjoitusviikko oman arkeesi sopivaksi. Voit tehdä saman päivän aikana kaksi tai useampia harjoitusta, mutta muista myös levätä!
Joka viikolle on varattu tilaa myös kirjoittaa oma tavoite. Tallenna itsellesi oheinen taulukko ja rastita ruutu, kun olet suorittanut tehtävän! Haasteen voi suorittaa 12 viikossa, mutta aikataulussa on varattu tilaa myös taukoviikoille.
Lataa tästä Liikuntahaaste 2024 (docx-tiedosto)
Voit hyödyntää haasteessa myös KJR harjoituspäiväkirjapohjaa
Sosiaalisessa mediassa käytämme tunnisteita #kymijoenratsastajat sekä #kjrliikkuu.
Voit myös tägätä @kymijoenratsastajat julkiseen julkaisuusi tai tarinaan, niin voimme jakaa sen seuran kanavissa!
Osallistu arvontaan
Liikuntahaaste on käynnissä 1.5.-31.8.2024. Voit osallistua arvontaan 7.9.2024 mennessä
- Laske kaikki suoritusrastisi (ei vähimmäismäärää!)
- Lähetä yhteystietosi ja kerro keräämiesi rastien lukumäärä sähköpostitse osoitteeseen marie.i.sund@utu.fi
- Arvomme kaikkien osallistuneiden KJR:n jäsenten kesken pieniä palkintoja.
Liikuntahaasteen viikko-ohjelmat ja vinkkejä videotreeneihin
| Viikko 1 | Suoritettu | Ehdotuksia! |
| Reipas kävely 30–60 min | ||
| Reipas kävely 30–60 min | ||
| Muu aerobinen liikunta 30–60 min, esim. pyöräily, uinti, sulkapallo, puistojumppa | 20 Minute Low Impact HIIT Workout for Equestrians | Fitness for Equestrians | |
| Lihaskuntoharjoittelu | 15 Minutes Full Body Workout No Equipment (incl. warm-up & cool down) | |
| Lihashuolto | Beginners Yoga For Dressage Riders : 1 – Open Up Your Hips And Release Your Lower Back | |
| Viikon tasapainoharjoitus | Exercises To Improve Balance For Sports (Balance Exercises For Athletes) | |
| Tämän viikon tavoite | ||
| Viikko 2 | Suoritettu | Ehdotuksia! |
| Reipas kävely 30–60 min | Ota hevonen mukaan kävelylle! | |
| 10 min kävelyä, 5 kertaa vuoroin 1 min juoksua, 2 min kävelyä, loppuun kävelypalautus | ||
| Muu aerobinen liikunta 30–60 min, esim. pyöräily, uinti, sulkapallo, puistojumppa | 30 MIN SILENT HIIT Cardio | No Jumping, Apartment Friendly | |
| Lihaskuntoharjoittelu | Riding Posture & Frame (arms, shoulders & back) | Workouts for Equestrians | |
| Lihashuolto | Equestrian Injury Prevention: Strength and Mobility for Ankles and Wrists | |
| Viikon venyttely | Post Riding Full Body Dynamic Stretch | Stretching for Equestrians | |
| Tämän viikon tavoite | ||
| Viikko 3 | Suoritettu | Ehdotuksia! |
| Reipas kävely 30–60 min | ||
| 10 min kävelyä, 5 kertaa vuoroin 1 min juoksua, 2 min kävelyä, loppuun kävelypalautus | ||
| Muu aerobinen liikunta 30–60 min, esim. pyöräily, uinti, sulkapallo, puistojumppa | Cardio Workout for Equestrians | 20 Min No Repeat At Home Program | |
| Lihaskuntoharjoittelu | Strength Training for Riders [FEI x MBV New Years Fitness Series] | |
| Lihashuolto | 15 min Yoga for Equestrians – Pre-Ride Equestrian Stretches (Hips & Lower Body) | |
| Viikon tasapainoharjoitus | Workout for Equestrians | How to Improve Balance in the Saddle | |
| Tämän viikon tavoite | ||
| Viikko 4 | Suoritettu | Ehdotuksia! |
| Reipas kävely 30–60 min | ||
| 10 min kävelyä, 8 kertaa vuoroin 1 min juoksua, 2 min kävelyä, loppuun kävelypalautus | ||
| Muu aerobinen liikunta 30–60 min, esim. pyöräily, uinti, sulkapallo, puistojumppa | 30 min CARDIO PARTY HIIT WORKOUT | To The Beat ♫ | No Squats or Lunges | Fun + High Intensity | |
| Lihaskuntoharjoittelu | 20 Minute Equestrian Legs, Glutes & Core Workout | At Home Fitness for Horse Riders | |
| Lihashuolto | Beginners Yoga For Dressage Riders – 16 Minute Flexibility And Mobility Yoga Flow | |
| Viikon venyttely | 12 MIN MOBILITY FLOW [FEI x MBV New Years Fitness Series] Jan 2021! | |
| Tämän viikon tavoite | ||
| Viikko 5 | Suoritettu | Ehdotuksia! |
| Reipas kävely 30–60 min | Kokeile kuntoportaita! | |
| 10 min kävelyä, 8 kertaa vuoroin 1 min juoksua, 2 min kävelyä, loppuun kävelypalautus | ||
| Muu aerobinen liikunta 30–60 min, esim. pyöräily, uinti, sulkapallo, puistojumppa | 30 Min DANCE CARDIO WORKOUT🔥DANCE CARDIO AEROBICS | |
| Lihaskuntoharjoittelu | Arms, Shoulders and Core Workout for Horse Riders | |
| Lihashuolto | Yoga for Equestrians | |
| Viikon tasapainoharjoitus | 12 Minute Pilates for Balance Workout | Trainer of the Month Club | Well+Good | |
| Tämän viikon tavoite | ||
| Viikko 6 | Suoritettu | Ehdotuksia! |
| Reipas kävely 30–60 min | ||
| 10 min kävelyä, 5 kertaa vuoroin 1 min juoksua, 2 min kävelyä, loppuun kävelypalautus | ||
| Muu aerobinen liikunta 30–60 min, esim. pyöräily, uinti, sulkapallo, puistojumppa | Fitness Marshall FREE 30 Minute Sweat Session | |
| Lihaskuntoharjoittelu | 15 Minute Glutes, Hips & Thighs Workout for Horse Riders | |
| Lihashuolto | Back & Spine Pilates Workout | Stretch & Mobility for Beginners | |
| Viikon venyttely | Best Stretches for Equestrians – 5 Minute Program | |
| Tämän viikon tavoite | ||
| Viikko 7 | Suoritettu | Ehdotuksia! |
| Reipas kävely 30–60 min | ||
| 10 min kävelyä, 5 kertaa vuoroin 1 min juoksua, 2 min kävelyä, loppuun kävelypalautus | ||
| Muu aerobinen liikunta 30–60 min, esim. pyöräily, uinti, sulkapallo, puistojumppa | 30 Min All Standing No Jumping Cardio HIIT DANCE Workout | |
| Lihaskuntoharjoittelu | 20 Minute Full Body Barre and Pilates Workout | |
| Lihashuolto | Yoga For Equestrians | 33-Minute Home Yoga Practice | |
| Viikon tasapainoharjoitus | Quick 5-Minute Balance Workout for Mobility, Strength, & Endurance | |
| Tämän viikon tavoite | ||
| Viikko 8 | Suoritettu | Ehdotuksia! |
| Reipas kävely 30–60 min | Tutki uutta metsäpolkua! | |
| 10 min kävelyä, 5 kertaa vuoroin 2 min juoksua, 4 min kävelyä, loppuun kävelypalautus | ||
| Muu aerobinen liikunta 30–60 min, esim. pyöräily, uinti, sulkapallo, puistojumppa | 30 Min CARDIO WORKOUT at Home [LOW IMPACT STEADY STATE] LISS | |
| Lihaskuntoharjoittelu | Giddyup Glutes: Lower Body Workout for Equestrians | |
| Lihashuolto | 3 STEPS TO BE FIT TO RIDE A HORSE? -CORE EXERCISES – Pilates for Horse Riders | |
| Viikon venyttely | Dressage Rider Training: Mobility | |
| Tämän viikon tavoite | ||
| Viikko 9 | Suoritettu | Ehdotuksia! |
| Reipas kävely 30–60 min | ||
| 10 min kävelyä, 5 kertaa vuoroin 2 min juoksua, 4 min kävelyä, loppuun kävelypalautus | ||
| Muu aerobinen liikunta 30–60 min, esim. pyöräily, uinti, sulkapallo, puistojumppa | 30-Minute Caribbean Cardio Dance Workout | |
| Lihaskuntoharjoittelu | Stronger Legs, Arms & Core | |
| Lihashuolto | Improve Your Riding Posture with Me | Stretch & Strengthening for Equestrians | |
| Viikon tasapainoharjoitus | 10 Minute Balance Exercises – To Do Everyday for Improved Balance! | |
| Tämän viikon tavoite | ||
| Viikko 10 | Suoritettu | Ehdotuksia! |
| Reipas kävely 30–60 min | ||
| 10 min kävelyä, 5 kertaa vuoroin 2 min juoksua, 4 min kävelyä, loppuun kävelypalautus | ||
| Muu aerobinen liikunta 30–60 min, esim. pyöräily, uinti, sulkapallo, puistojumppa | 30-Minute Girl-Band Pop Dance Cardio Workout | |
| Lihaskuntoharjoittelu | Exercises for Better Riding Posture | Workouts for Equestrians | |
| Lihashuolto | 30 MIN FULL BODY WORKOUT || At-Home Beginner Pilates (No Equipment) | |
| Viikon venyttely | 10 Minute Back Mobility Exercises | |
| Tämän viikon tavoite | ||
| Viikko 11 | Suoritettu | Ehdotuksia! |
| Reipas kävely 30–60 min | Löytyykö jo kantarelleja? | |
| 10 min kävelyä, 8 kertaa vuoroin 3 min juoksua, 4 min kävelyä, loppuun kävelypalautus | ||
| Muu aerobinen liikunta 30–60 min, esim. pyöräily, uinti, sulkapallo, puistojumppa | 30 MIN PUMPING CARDIO WORKOUT | Full Body – No Equipment at Home | |
| Lihaskuntoharjoittelu | This Esme: My Work Out Routine! Ultimate Exercises to Boost Strength and Balance | |
| Lihashuolto | YOGA for HORSE RIDERS | YOGA for Hips, Hamstrings & Lower Back | |
| Viikon tasapainoharjoitus | Balance Exercises – 10 Minutes | |
| Tämän viikon tavoite | ||
| Viikko 12 | Suoritettu | Ehdotuksia! |
| Reipas kävely 30–60 min | ||
| 10 min kävelyä, 8 kertaa vuoroin 3 min juoksua, 4 min kävelyä, loppuun kävelypalautus | ||
| Muu aerobinen liikunta 30–60 min, esim. pyöräily, uinti, sulkapallo, puistojumppa | 30 Minute CARDIO PARTY HIIT Workout – Bodyweight | EPIC III Finale | |
| Lihaskuntoharjoittelu | Vaulter Fitness [Plyometrics, Core, Coordination + Gymnastics] + Yoga Hip Openers | |
| Lihashuolto | 20 MIN EQUESTRIAN WORKOUT || Full Body Yoga Pilates Fusion for Horse Riders – Core & Better Posture | |
| Viikon venyttely | 5 MIN DAILY STRETCH – An everyday, full body routine | |
| Tämän viikon tavoite | Onnea, olet päässyt haasteen loppuun! Muista osallistua arvontaan 7.9. mennessä! | |
