Torstaina 11.6.2015 KJR järjesti Lisää liikettä niveliin -tilaisuuden, joka oli Urheillen terveyttä seurassa -projektin aloitustilaisuus seurassamme. Korian ABC:lle oli kerääntynyt kourallinen innostuneita ratsastajia kuulemaan mitä luentoa pitävällä Sonja Sihvolalla oli kerrottavanaan, ja keskustelemaan liikuntaprojektin toteutuksesta seurassamme.
Urheillen terveyttä seurassa on Valon koordinoima valtakunnallinen hanke, jossa yhteistyötä tekevät useat lajiliitot ja muut liikunta- ja urheilujärjestöt. Urheillen terveyttä seurassa pohjautuu kansainväliseen Sports Club for Health -hankkeeseen, jossa on mukana on 19 partneria yhdeksästä EU-maasta. Valtakunnallisesti tavoitteena on koko urheilumaailman yhteinen ”Olemme maailman liikkuvin urheilukansa” -visio. Suomen Ratsastajainliiton alaisena mukana hankkeen pilottivaiheessa on seitsemän ratsastusseuraa, joista yksi on Kymijoen Ratsastajat. Pilottiseurojen kanssa luodaan ja kokeillaan yhdessä toimivia konsepteja aikuisliikunnan kehittämiseksi seuratasolla. Tavoitteena on löytää hyviä keinoja terveysliikunnan lisäämiseen ja monipuolisten liikuntapalveluiden tarjoamiseen ratsastusseuroissa. Pilottihanke kestää vuoden 2015 loppuun.
Liikunnallisena tavoitteena on, että ratsastajat pystyvät tekemään hengästymättä, jäntevinä mutta rentoina ratsastussuoritukset. Vain riittävän tasapainon, fyysisen kunnon, kehonhallinnan ja liikkuvuuden avulla ratsastaja voi oppia ja hyödyntää lajitaitoja ja saavuttaa hevosen hallinnan. Jo pienet, päivittäiset arkiliikuntateot ovat tärkeitä, esimerkiksi rappusten valinta hissin sijaan, auton jättäminen kauemmas parkkiin, istumisen välttäminen, tai esimerkiksi hevosen taluttaminen alku- ja loppukäyntien ajan. Kun tähän yhdistetään säännöllinen unirytmi ja oikea levon suhde rasitukseen sekä monipuolinen ja säännöllinen ruokavalio, parannetaan myös henkistä hyvinvointia.
Ratsastus kehittää eniten tasapainoa ja motoriikkaa, ja kohtalaisesti lihasvoimaa ja voimantuotantoa. Lihasvoiman kehittymiseen vaikuttaa paljon riittävä verryttely. Kestävyyskuntoa, sydän- ja verisuonielimistöä ja aineenvaihduntaa ratsastus ei juurikaan kehitä. Luuston terveyttä ratsastus ei edistä lainkaan. Matkaratsastus- ja kenttäratsastajilla kestävyyskuntoa kysytään muita ratsastajia enemmän, mutta kokeneella ratsastajalla sykkeet ovat matalalla jolloin kehitystä ei tapahdu. Sydän- ja verisuonielimistön kehitys vaatii pitkäaikaista rasitusta, jota ratsastus ei tarjoa. Koska ratsastuksen vaikutus moniin osa-alueisiin on suppea, tarvitaan lajia tukevaa oheisliikuntaa. Tallityöt vastaavat rasittavuudeltaan kevyttä tai keskiraskasta kotityötä, hetkellisesti työ voi olla rasittavampaa, mutta kesto on lyhyt. Ratsastus ei aloittelijavaiheen jälkeen kohota kuntoa eikä 1 krt/vko tapahtuvaa harrastusta voi laskea edes terveysliikunnaksi. Myös lajin staattisuus on riski, ja sopivalla oheisliikunnalla voidaan hoitaa ja ennaltaehkäistä esim. lihasjännitystä.
Hyvän kunnon ja oheisliikunnan vaikutuksia:
- vähentää loukkaantumisriskiä
- auttaa keskittymisessä, kun hapenottokyky paranee
- vähentää yksipuolista lihaksistoa
- edistää tukielimistöä
- pienentää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä
- parantaa painonhallintaa
- ennaltaehkäisee osteoporoosia
Ratsastajalle tärkeitä ovat etenkin luuliikunta ja verryttely & venyttely. Kehon ryhtiä ja rentoutta ja oikeaa hengitysrytmiä on hyvä ajatella kaikessa tekemisessä.
Miten päästä alkuun, kun haluaa lisätä liikuntaa?
- Kirjaa ylös oma tämänhetkinen arkiliikuntasi. Esim. askelmittari on hyvä apu. Mieti, miten voit lisätä liikkumista pienillä teoilla, ja ryhdy toteuttamaan niitä. Rasittavuuden kannalta muistisääntö PPPP – pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta.
- Seuraavaksi on aika lisätä ohjelmaan lihaskuntoharjoitteita ja venyttelyä.
- Kun edelliset portaat ovat 2-3 kk kuluessa tulleet rutiineiksi, voi aloittaa kuntoliikunnan lisäämisen ja monipuolistamisen
- Jo puolessa vuodessa muutokset ovat vakiintuneet
Lisätietoja:
Ratsastus: liikuntaa ja hyvinvointia (SRL)
